O texto de hoje fala um pouco sobre a individualidade na abordagem de cada um quando o assunto é emagrecimento e, em especial, da relação com o nosso ritmo circadiano. O fato de cada indivíduo ser único, apresentando individualidade metabólica e necessidade de um plano alimentar individualizado já é muito conhecido. Entretanto, estudos têm mostrado que essa individualidade metabólica possui relação inclusive com o ciclo circadiano. Sim, uma alimentação em sinergia com o ciclo circadiano faz parte do processo de emagrecimento.
O ritmo ou ciclo circadiano se refere ao que acontece com o nosso organismo no período de 24 horas e está diretamente ligado com a secreção de hormônios e citocinas inflamatórias. Um exemplo prático disso: quando estamos com um processo alérgico como rinite, o pico de espirros e outros sintomas acontecem ao amanhecer – período de maior liberação de citocinas inflamatórias e do hormônio cortisol. Portanto, se o ritmo circadiano influencia processos alérgicos, também pode influenciar no balanço energético e, consequentemente, na perda de peso e síndrome metabólica.
Tanto os períodos de vigília (quando estamos acordados) como os períodos de sono modificam a resposta da secreção de enzimas digestivas, hormônios do apetite, esvaziamento gástrico, absorção e metabolismo da glicose e dos lipídios. Estudos recentes têm mostrado que quando alteramos nosso ritmo circadiano (como inverter o horário do sono), há um desequilíbrio na secreção do hormônio cortisol e, com isso, há interferência na função tireoidiana, inibição da lipólise (queima de gordura), depleção de serotonina e consequentemente, aumento da compulsão por carboidratos.
A privação de sono inferior a 6 horas diárias assim como a alteração na qualidade do mesmo contribuem para o aumento do apetite e consequentemente maior ingestão de calorias diárias. É importante ainda ressaltar que o consumo de refeições idênticas, ou seja, com o mesmo teor de nutrientes e calorias, apresentam diferença no metabolismo quando consumidas em horários diferentes (por exemplo: ao acordar ou ao dormir). Esse fato pode estar associado a uma maior tolerância à glicose apresentada quando consumimos a refeição durante o dia. Sabe-se que a sensibilidade à insulina é 34% menor durante o período noturno.
Portanto, devemos cuidar com as refeições noturnas. Diante do exposto, você deve estar se perguntando: então, o que posso comer no jantar? qual é a recomendação? Carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico em pequena quantidade (aipim, batata doe, arroz integral) acrescidos de proteínas de fácil digestão (em especial as de origem vegetal como leguminosas) e fontes de fibras, vitaminas e minerais (frutas e saladas). Evite alimentos fritos, ricos em açúcar ou cafeína. Quer um emagrecimento saudável? Procure uma equipe multidisciplinar especializada e que o trate de forma individualizada.
Fonte: Estratégias de emagrecimento. Instituto Ana Paula Pujol, 2018.